Ako používať fínske vychádzkové palice. Výhody nordic walkingu s palicami

Zahriať sa. Bude to trvať len 5-7 minút. Zahriať svaly a zvýšiť tvorbu kĺbovej tekutiny pomôžu jednoduché cviky na kĺby horných a dolných končatín. Celkom dosť švihov a rotácií.

Na vaše známky. Ramená a ruky s palicami sú uvoľnené. Rukoväte sú upevnené bez napätia v zápästí. Chrbát je rovný.

Natiahnutie ruky s palicou je sprevádzané krokom opačnej nohy, ktorá dopadá na pätu. Palica musí byť držaná v uhle 45 stupňov k zemi s rukoväťou dopredu.

Noha sa pretáča od päty po špičku a hmotnosť tela je kompenzovaná spoliehaním sa na palicu. Následné odpudzovanie sa vykonáva palcom zadnej nohy.

Pri zmene napríklad pravej ruky a ľavej nohy na opačnú dochádza k odpudzovaniu palicou. Potom by ste mali uvoľniť zovretie rukoväte a poslať palicu za chrbát.

Dýchanie sa vykonáva nosom v prirodzenom rytme. Pri zrýchľovaní: nádych nosom 1-2 kroky, výdych ústami 3-4 kroky.

Po prispôsobení si to môžete diverzifikovať zmenou terénu, širokými a drobnými krokmi, zavesením bremien na palice.

Hitch. Niekoľko ľahkých cvičení po prechádzke zmierni bolesti tela na druhý deň.

Stojím na chodníku, obutý v lyžiach

Ak sa však technika nedodrží, namiesto pozitívnych emócií z prechádzky môže nordic walking spôsobiť nepohodlie:

Kontraindikácie

Šetrná forma fyzickej aktivity pri nordic walking vám umožňuje praktizovať ju aj pri cukrovke II. typu a plochých nohách. V prvom prípade musíte kontrolovať iba hladinu glukózy av druhom - ortopedickú obuv. Napriek mäkkosti a fyziológii si však vyžaduje predbežnú konzultáciu s lekárom a v niektorých prípadoch môže byť kontraindikovaná:

Zápalové ochorenia s horúčkou, vrátane respiračných vírusových infekcií. Fyzický stres na srdci a pľúcach s celkovým oslabením organizmu len zhorší stav a povedie k infarktu.

Kardiovaskulárne, obličkové a kĺbové ochorenia v akútnej fáze.

Obdobie rehabilitácie po úrazoch pohybového aparátu a chirurgických výkonoch na brušnej dutine až do medicínskeho doriešenia pohybovej aktivity.

Bronchopulmonálna insuficiencia vrátane alergickej, neuromuskulárnej a obštrukčnej povahy.

Degeneratívne procesy a deformácie pohybového aparátu.

Rôzne typy anémie. Zníženie množstva hemoglobínu alebo červených krviniek v krvi pri zvýšenej fyzickej aktivite môže viesť k hladovaniu kyslíkom a uduseniu.

V zdravom tele zdravý duch

S.B., cvičný fitness inštruktor. Nordic walking je jednoduchý a cenovo dostupný. Kalórie spálite o 46 % viac ako pri bežnej chôdzi. Subjektívne vnímaná záťaž zostáva rovnaká. Ale zapojených je 90% svalov! môj žiaci stratia 5-7 kg nadváhy za 6 týždňov. Výsledok závisí od toho, ako intenzívne práca s palicami prebieha.

T.Ch., psychoanalytik. Nordic Walking zvyšuje množstvo pozitívnych hormónov. Dokonale pomáha nielen v stresových situáciách, ale aj pri psychických ochoreniach.

V.E., ortopedický chirurg. Ako lekár úprimne obdivujem chôdzu s fínskymi palicami. Dokonca pomáha aj tým mojim pacientom, ktorým choroby bránia jednoducho chodiť. Má dobrý vplyv na kĺby a umožňuje vyložiť pohybový aparát. Pohodlná poloha tela a ďalšie podpery pomáhajú robiť dlhé prechádzky bez nepohodlia a poškodenia zdravia.

Prekvapivo, ale Zdokonaľovaním fyzického tela pri nordic walkingu človek zvyšuje svoj mentálny potenciál. Hlavná vec je, že nikto sa nikdy nedozvie, že pláva ako sekera, naposledy videl sneh v televízii v 5 rokoch a jeho behanie spôsobuje tlačenicu ostatných.

Neskorá jeseň a začiatok zimy, keď je ešte málo snehu, ponecháva málo príležitostí na vonkajšie aktivity. Na bicykli - zima a špinavo, na lyžiach je to priskoro. Nordic walking je vhodný pre všetky ročné obdobia a všetky vekové kategórie. Chodenie s palicami však veľmi často začína chybami.

Po zakúpení palíc na nordic walking mnohí začínajú chodiť s palicami, kladú ich pred seba, pričom ich ruky sú ohnuté v lakťoch do pravého uhla. V iných sú palice spojené pod hrudníkom a lakte sa pozerajú do strán. Správna technika nordic walking zahŕňa úplne iné pohyby. Ak budete kráčať normálnym tempom a budete si pomáhať iba palicami, veľa úžitku z toho nebude - najmä svaly ramenného pletenca nebudú zahrnuté do práce.

Než začnete, zoberte palice a upravte dĺžku popruhov, ktoré ich budú držať v rukách.

Východisková poloha: mierne pokrčte kolená, natiahnite pravú ruku dopredu a mierne ohnite v lakti. Držte sa šikmo, položte. Ľavú ruku držte voľne na úrovni panvy a ťahajte dozadu.

Keď urobíte krok, opačná ruka s palicou sa posunie späť. Odtlačte a preneste svoju váhu na palicu. Lakte zostávajú rovné. Potiahnutím ruky dozadu otvorte dlaň - palica visí na pásoch.

Pri každom kroku sa musíte najprv postaviť na pätu a potom sa prevaliť na špičku.

Keď si začnete osvojovať techniku ​​nordic walkingu, môžete najskôr len chodiť, ťahať palice za sebou, aby ste si zapamätali správnu polohu rúk. Potom môžete začať odtláčať - najskôr jednou palicou, potom dvoma.

Pri chôdzi je dôležité správne dýchať. Dva kroky sa nadýchnite nosom a štvrtý krok vydýchnite ústami.

Pred triedou urobte krátke zahriatie, aby ste sa zahriali a pripravili svaly tela na nadchádzajúcu záťaž.

Cvičenie 1. Zoberieme palicu na nordic walking na oboch koncoch, uvedieme ju do vodorovnej polohy a potom ju zdvihneme nad hlavu. Ďalej vykonáme 3-4 po sebe idúce náklony doprava a doľava.

Cvičenie 2. Dali sme jednu nohu dopredu. Predkloníme sa, pričom ruky smerujeme dozadu. Potom sa nakloníme dozadu a nasmerujeme ruky dopredu. Po vykonaní 3-4 naklonení predložte druhú nohu a zopakujte cvičenie.

Cvičenie 3 Berieme palice. Mierne stiahneme ruky dozadu, aby konce spočívali trochu vzadu. S dôrazom na palice robíme drepy. Odporúča sa vykonať aspoň 15. Začiatočníci by mali začať s 3-4 drepmi a potom ich počet postupne zvyšovať.

Cvičenie 4 Pravou rukou sa oprieme o palicu, ľavú nohu pokrčíme v kolene a ľavou rukou chytíme členok. Snažíme sa priviesť členok k gluteálnym svalom. V tejto polohe sa zastavíme na 10-20 sekúnd. Stojíme rovno. Potom urobíme rovnaký cvik s pravou nohou.

Cvičenie 5 Obe palice dáme pred seba na vzdialenosť mierne pokrčenej paže, na šírku ramien. Natiahneme jednu nohu dopredu a položíme ju na pätu, špičku hore. Jemne ohnite druhú nohu v kolene a predkloňte sa. V tomto prípade musí byť chrbát rovný, nie ohnutý. V tejto polohe zotrváme 15 sekúnd. Potom cvičenie zopakujeme a predložíme druhú nohu.

Cvičenie 6 Vezmeme palicu do každej ruky a mierne posúvame ruky do strán. Potom nasmerujeme ruky dozadu a hore. Zdvíhame palice za chrbtom, kým necítime napätie svalov. Cvik opakujeme trikrát, plynulo, bez trhania.

Cvičenie 7 Obe palice na chôdzu v rukách. Predkloníme sa a opierame sa o palice s rovnými vystretými rukami. Päťkrát ohýbame.

Cvičenie 8 Vezmeme palicu do jednej ruky, zdvihneme ruku a ohnutím v lakti si ju prehodíme nad hlavu tak, aby bola palica za chrbtom. Druhou rukou zachytíme spodný koniec, pričom ruku posúvame za chrbát na úrovni panvy. Zdvihnite hornú časť paže, kým nepocítime napätie v svaloch spodnej časti paže. Cvičenie opakujeme a meníme ruky.

Ako často by ste mali chodiť s palicami

Inštruktori nordic walkingu odporúčajú držať sa štandardného tréningového režimu aspoň 2-3 krát týždenne po dobu 30 minút alebo viac. Mnoho amatérov si vyberá denný režim cvičenia s trvaním približne hodinu. Tento rytmus poskytuje človeku dennú dávku energie. Začiatočníci môžu začať s 15-minútovými prechádzkami, po 3-4 dňoch. Rýchlosť nárastu frekvencie a trvania závisí od počiatočného stavu organizmu. V žiadnom prípade by ste sa nemali privádzať do vyčerpania.

Nordic walking, nordic walking, fínska chôdza, švédska chôdza, nórska chôdza, môžete to nazvať mnohými rôznymi názvami. To ale nič nemení na fakte, že sa praktizuje vo viac ako 40 krajinách sveta.

Nordic walking je skvelou možnosťou na udržanie fyzickej kondície a podporu zdravia pre ľudí vo veku

Ako chodiť nordic walking a ako si vybrať palice na tento šport? Na tieto a ďalšie otázky odpovieme v tomto článku.

Ide o typ fyzickej aktivity, ktorá je hybridom chôdze a lyžovania. Relatívne nový šport, ktorý si už dokázal získať množstvo fanúšikov všetkých vekových kategórií v rôznych krajinách sveta.

Nordic walking sa objavil okolo 40-tych rokov minulého storočia, keď fínski lyžiari, ktorí sa chceli udržiavať v kondícii aj mimo lyžiarskej sezóny, začali vykonávať cvičenia na lyžiach bez nich. Jeden z fitness trénerov tieto tréningy špehoval a na ich základe vytvoril nordic walking. Prvýkrát bol opísaný v roku 1997. Zároveň boli uvoľnené prvé vychádzkové palice.

Prečo je tento typ fyzickej aktivity tak rýchlo úspešný? Prečo je to lepšie ako beh, chôdza alebo rovnaké lyže?

Ďalšou výhodou takýchto aktivít je ich energetická spotreba, ktorá vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov. Dobre trénuje aj srdce.

Po prvé, ide o univerzálny šport, ktorý sa dá praktizovať kedykoľvek počas roka: v júnových horúčavách aj počas sneženia, pretože palice vám pomôžu prekonať záveje. Navyše vďaka unikátnej kombinácii chôdze a lyžovania je zapojených 90 % všetkých svalov tela, kým pri bežnej chôdzi len 70 %. Pri takomto tréningu sú dokonale vypracované svaly chrbta a ramenného pletenca. Tento výsledok nedosiahnete len behaním.

Ďalším bonusom je zlepšenie držania tela, pretože pri správnom opretí o palice sa nebudete môcť hrbiť.

Keďže pri nordic walkingu sa vďaka paličkám zapájajú svaly hornej polovice tela, na rozdiel od bežných prechádzok sa dýchací objem pľúc zvyšuje o viac ako 30 %. Tým, ktorí sa tomuto športu pravidelne venujú, sa znižuje hladina cholesterolu v krvi, zlepšuje sa činnosť čriev, normalizuje sa metabolizmus, rýchlejšie sa vylučujú toxíny, čo celkovo prispieva k celkovému omladeniu organizmu.

No, samozrejme, tento druh aktivity ocenia ľudia, ktorí majú bolesti kolien, majú nadváhu a práve ľudia v pokročilom veku. Palice totiž preberajú časť záťaže na seba, čo znamená, že môžete prejsť väčšiu vzdialenosť a zároveň spáliť viac kalórií.

Ako chodiť nordic walking (video)?

Technika chôdze so škandinávskymi palicami pre začiatočníkov

Odborníci popisujú techniku ​​tried ako prirodzenú. A je to pravda: chôdza je neoddeliteľnou súčasťou nášho života a nemyslíme na to, ako a kam dáme ruky a nohy. Všeobecné pravidlo: pohyby by mali byť plynulé a ľahké, musíte sa „prevaliť“ od päty po špičku a nie dať nohu naplocho.

Počiatočná pozícia: oprite sa o pravú ruku, mierne ju ohnite v lakti a položte dopredu. Ľavý je spustený nadol, s jeho pomocou bude potrebné odtlačiť palicou. Telo je mierne naklonené dopredu.

Pokrčte ľavú nohu v kolene, predsuňte ju a vykročte na pätu. Hmotnosť tela zostáva vzadu, na pravej nohe. Prevaľujte sa cez ľavú nohu od päty k päte, predpažte pravú ruku palicou a čiastočne preneste váhu tela na ľavú a pravú ruku (tie vpredu).

Stojte úplne na ľavej nohe. Pravou nohou a ľavou rukou (tie, ktoré sú teraz vzadu), zatlačte silou dole a dozadu. Palica po odrazení je pozadu v takmer rovnej ruke.

Správna technika chôdze so škandinávskymi palicami

Uvoľnite ruku a prsty čo najviac, prakticky nedržte palicu - nespadne, pretože kefa je navlečená do slučky na rukoväti. Bez tohto uvoľnenia vás môžu začať bolieť zápästia.

Teraz vykročte vpred pravou nohou a ľavú ruku posuňte dopredu, pričom ruka je stále uvoľnená. Čiastočne na ne preneste váhu tela, odtlačte sa pravou rukou a ľavou nohou – a všetko opakujte znova a znova.

Nenaťahujte ruky príliš dopredu. Palica by mala byť vždy naklonená „pod seba“: jej ostrá spodná špička je bližšie k vám ako rukoväť. Ak to urobíte naopak, nebude možné sa o palicu oprieť, neudrží vás a môžete spadnúť.

Počas chôdze by vaše telo nemalo byť statické: spolu s vašimi rukami a nohami by sa mali pohybovať aj vaše boky, hrudník, ramená a zadná časť hlavy.

Ako si vybrať palice na nordic walking?

Výber vybavenia pre akýkoľvek šport je zodpovednou záležitosťou. Preto je veľmi dôležité vybrať si správne palice pre nadchádzajúcu aktivitu. Ak je výška nesprávne zvolená, záťaž bude nesprávne rozložená na členky, kolená a chrbát. To môže viesť k bolestiam a výronom.

Ako si vybrať správne palice na nordic walking?

Hneď je potrebné poznamenať, že napriek tomu, že nordic walking je kríženec bežnej chôdze a lyžovania, lyžiarske palice naň nemožno použiť. Palice, ktoré potrebujete, sú kratšie a ľahšie, vyrobené z pevného kompozitu alebo z najľahších uhlíkových vlákien. Môžu mať pevnú dĺžku alebo teleskopické, teda s premenlivou dĺžkou. Táto možnosť by sa mala určiť vopred.

Na rukoväti palíc sú upevnené špeciálne popruhy (lanyardy), ktoré pripomínajú športové rukavice bez prstov. Vďaka tomuto dizajnu nie je potrebné stláčať rukoväť na odpudzovanie, čo šetrí vašu ruku od pľuzgierov. Navyše vám týmto spôsobom nebudú skĺznuť ruky z palice, to znamená, že dizajn je celkom stabilný.

V spodnej časti palice je bodec. To je potrebné pre tréning na nerovných alebo mäkkých povrchoch: piesok, tráva, sneh. Na chôdzu po asfalte je na hrot nasadený špeciálny hrot. Ak nie je súčasťou súpravy, postarajte sa o nákup niekoľkých kusov, pretože. ide o spotrebný tovar. Tento hrot tlmí nárazy na tvrdé povrchy a znižuje hluk a celkovo predlžuje životnosť palíc.

Rukoväte môžu byť vyrobené z plastu. Takéto palice sú lacnejšie, ale nie príliš pohodlné na použitie: keď sa vám potia ruky, kĺžu sa po plaste.

A ešte pár slov o materiáli, z ktorého sa dajú vyrobiť vaši asistenti. Môžu byť vyrobené zo zliatin hliníka, uhlíka a sklolaminátu. Prítomnosť uhlíka ovplyvňuje ich hmotnosť a cenu. Kovové palice sú lacné a odolné, ale tuhšie (horšie tlmiace vibrácie) a ťažšie ako uhlíkové palice.

Pri výbere palíc pamätajte na to, že ide o vašich pomocníkov, preto by vám s nimi malo byť dobre. Dôrazne odporúčame, aby ste si ich kúpili v offline obchode, kde si ich môžete ohmatať, zvážiť a otestovať.

Palice na nordic walking ako vybrať dĺžku - výšku a tabuľku veľkostí

Všeobecné pravidlo: palice sa vyberajú podľa vašej výšky. Aby ste to dosiahli, musíte ho previesť na centimetre a vynásobiť číslom 0,68.

Výrobcovia vyrábajú palice v krokoch po 5 cm Ak je vaša výška 165 cm, potom sú potrebné palice s dĺžkou 165 * 0,68 = 112,2 cm Čo robiť, pretože takáto dĺžka neexistuje. Ak máte nad 50 rokov alebo máte nadváhu, vezmite si kratšie. Ak ste mladší a zdatnejší, tak zvoľte dlhšie palice – zvýšia záťaž.

Vo všeobecnosti sa palice pevnej dĺžky považujú za spoľahlivejšie. nemajú žiadne pohyblivé časti. Nižšie je uvedená tabuľka zhody medzi rastom a ich dĺžkou.

Teleskopické palice sú všestrannejšie. Umožňujú vám nastaviť výšku pre rast, ako aj pre terén a úlohy. Pri stúpaní do kopca sa dĺžka palíc zmenšuje, aby sa časť váhy preniesla na ruky a tým sa odľahčili nohy. Pri zostupe - naopak: výška palíc sa zväčší, aby bolo zaťaženie nôh efektívnejšie. Pri chôdzi po svahoch môžete výšku nastaviť rôznymi spôsobmi. Najoptimálnejšia je ich dĺžka, pri ktorej je uhol medzi ramenom a predlaktím 90 stupňov.

Nordic walking s palicami na chudnutie: recenzie

Účinnosť tohto športu na chudnutie bola preukázaná mnohými príkladmi.

Anna, 28 rokov. Nordic walkingu sa venujem už rok. Spočiatku bolo ťažké zadeliť si čas, ale potom som sa zapojil. A teraz chodím každý deň s manželom "na prechádzku" (ako tomu hovoríme). Počas tejto doby sa moja postava sprísnila, „uši“ na bokoch zmizli, stal som sa veselším, nespavosť zmizla. Vrelo odporúčam každému!

Marina, 32 rokov. Nordic walking bol jedným z bodov programu chudnutia po narodení dieťaťa. Niekoľkokrát do týždňa som chodil s palicami 2-3 hodiny. Za hodinu som sa neunavil, ale po dvoch hodinách tréningu som cítil brucho, ruky a nohy. Integrovaný prístup (diéta, cvičenie a, samozrejme, nordic walking) mi umožnil schudnúť 15 kg za šesť mesiacov.

Káťa, 23 rokov. K tomuto športu ma povzbudil kamarát, ktorý chcel zhodiť 20 kíl navyše. Už prešli tri mesiace nášho tréningu a vidím, že moje telo je štíhlejšie, spevnené a postava sa príjemne zaguľatila  Veľmi sa teší aj môj priateľ. Schudla už 7 kg a podarilo sa jej to veľmi jednoducho! Celkovo som veľmi spokojný a odporúčam!

Pre tých, ktorí chcú schudnúť pomocou fínskej chôdze, tu je niekoľko tipov:

1. Triedy by mali byť pravidelné a konštantné: najmenej štyrikrát týždenne a najmenej 40 minút.
2. Na sledovanie použite monitor srdcovej frekvencie. Tuk sa začína spaľovať, keď je tepová frekvencia približne 60-70% maximálnej hodnoty. Maximum sa vypočíta jednoducho: 220 mínus číslo vášho veku.
3. Je dôležité zvýšiť rozsah pohybu rúk a nôh, aby ste stratili viac energie a zvýšili zaťaženie nôh a zadku.
4. Zmeňte trasy, pretože. zaťaženie do značnej miery závisí od povrchu, po ktorom kráčate: piesok, asfalt, tráva, štrk.
5. Zmeňte tempo: najprv môžete ísť rýchlo, potom pomaly. Prispieva tiež k výdaju väčšieho množstva energie.

Nordic walking: kontraindikácie

Vo všeobecnosti je nordic walking veľmi zdravý a odporúča sa dokonca aj tehotným ženám. Aj táto pozitívna aktivita má však množstvo kontraindikácií.

Tu sú tie hlavné:

• Dekompenzované respiračné alebo srdcové zlyhanie
• Hypertenzia
• Obdobie zotavenia po operácii brucha

a) ploché nohy; b) poranenia rúk a ramenných kĺbov

• Zápalové procesy muskuloskeletálneho systému
• Akútne respiračné a vírusové ochorenia sprevádzané horúčkou
• Anémia
• koronárnej nedostatočnosti
• Problémy s chrbticou a kĺbmi dolných končatín
• Nedávny srdcový infarkt alebo mŕtvica
• Aneuryzma srdca a aorty
• Exacerbácia tromboflebitídy
• Možnosť krvácania
• Glaukóm a progresívna krátkozrakosť
• Tyreotoxikóza a ťažký diabetes mellitus (nekontrolovaný inzulínom)

Navyše, ak ste mali dlhú prestávku v tréningu, je vhodné pred začatím nordic walkingu najskôr absolvovať lekársku prehliadku.

Často existujú prípady, keď sú skupinové kurzy pre osobu kontraindikované, ale individuálne sú predpísané pod dohľadom inštruktora. Môže ísť o skoré štádiá rekonvalescencie po operáciách kĺbov dolných končatín, pády za posledné tri mesiace, ochorenia so stredne ťažkým alebo ťažkým poškodením koordinácie a rovnováhy (napríklad Parkinsonova choroba), poruchy zraku, ktoré vám neumožňujú vidieť prekážky na vašej ceste a iné. V tomto prípade sú triedy možné, ale pod kontrolou a podľa ľahkého programu.

A na záver by som chcel povedať pár slov o topánkach: mali by byť ľahké, pohodlné a dobre fixované okolo členku, aby sa predišlo zraneniam.

Veľa šťastia s tréningom!

Nordic walking je metóda liečenia špeciálnymi palicami, dostupná ľuďom v akomkoľvek veku.

Dnes už nikoho neprekvapia chodiace s palicami, s ktorými sa často stretávame v parkoch, na hrádzach, lesných chodníkoch alebo len tak na ulici.

Ide spravidla o pozitívne naladených, usmievavých dôchodcov, ktorí sa pre svoje zdravie rozhodli pre závodnú chôdzu. Alebo ľudia, pre ktorých sa nordic walking na chudnutie stal nevyhnutnou súčasťou života.

Fínsky alebo škandinávsky nordic walking sa zrodil z nevyhnutnosti letnej prípravy fínskych lyžiarov. Letná prestávka v príprave bola pre športovcov príliš dlhá.

Cvičenie bez lyží, iba s palicami a cvičenie vonku pod teplým letným slnkom im pomáhalo udržiavať kondíciu.

Okrem toho môžete chodiť širokým krokom, môžete behať alebo môžete len chodiť v prijateľnom rytme pre seba. Nordic walking s palicami si preto rýchlo získal obľubu nielen medzi športovcami a nielen medzi Škandinávcami. K tomuto trendu v športe sa pridali Európania všetkých vekových kategórií.

Nordic walking s palicami získal štatút samostatného športu v 90. rokoch minulého storočia. Teraz je toto hnutie populárne po celom svete vrátane Ruska.

Indikácie a kontraindikácie

Švédska chôdza s palicami, ako sa jej tiež hovorí, sa v ničom nelíši od škandinávskej, ktorá sa šíri po celej Európe, dokonca dostala názov nordic walking.

Optimisti zdieľajú svoje zdravotné výsledky s ostatnými ľuďmi. V skutočnosti sa ukázalo, že chôdza s palicami na chudnutie je cenovo dostupný a účinný prostriedok.

Výhody nordic walkingu sú nasledovné:

• Plnenie pľúc kyslíkom obohacuje krv, prinúti telo zapnúť všetky systémy v intenzívnom režime, zbaviť sa toxínov a tukov. Spálite o 50 % viac kalórií ako bežná chôdza.
• Hladina endorfínov stúpa, pretože máte veľa pozitívnych emócií z čerstvého vzduchu a úsmevu, z krajiny, ktorá sa cestou otvára, zo spojencov kráčajúcich s vami, a čo je najdôležitejšie, z malého víťazstva nad sebou samým.
• Znateľne sa aktivuje práca srdca a celého kardiovaskulárneho systému, čo vedie k posilneniu myokardu.
• Cenovo dostupná technika Nordic Walking koriguje držanie tela, spevňuje svalový korzet, buduje svalovú hmotu alebo jednoducho revitalizuje ochabnuté svaly.
• Má neoceniteľné výhody pri prevencii stresu, depresie, nespavosti.
• Zlepšuje koordináciu pohybov, čo je dôležité najmä v období rekonvalescencie po chorobe alebo operácii.
• Mobilita kĺbov je obnovená.
• Dochádza k silnému návalu energie.
• Osvedčená technika nordic walking na chudnutie vedie k chudnutiu.

A to všetko si nevyžaduje komplexné špecializované školenie, ukazuje sa ľuďom všetkých vekových kategórií vrátane detí. Severská chôdza počas tehotenstva tiež prospeje, pretože intenzita záťaže je regulovaná samostatne.

Samozrejme, existujú obmedzenia. Pri rozhodovaní, či začať s fínskou chôdzou, je najdôležitejšia pohoda človeka a objektívne posúdenie vlastných síl a schopností.

Nebude zbytočné nechať si poradiť od odborníka, ale skôr od skúseného lekára, pretože pre každého človeka môžu byť kontraindikácie pri cvičení nordic walking s palicami rôzne, napríklad:

• dlhá prestávka v tréningu;
• zložité zranenia rúk a ramenného pletenca;
• pozdĺžne alebo priečne ploché nohy;
• akútne srdcové zlyhanie;
• vysoký krvný tlak, hypertenzná kríza;
• nedávna operácia brucha;
• syndróm akútnej bolesti;
• infekčné choroby s horúčkou,
• astma;
• degeneratívne procesy pohybového aparátu a deformačné zmeny v kĺboch;
• glaukóm a odlúčenie sietnice;
• celková slabosť a zlý zdravotný stav.

Oblečenie a vybavenie do tried

Hlavnou zásadou výberu vybavenia je pohodlie. Športové oblečenie na sezónu, v ktorom môžete ľahko robiť nordic walking na chudnutie, by nemalo unavovať a zasahovať do voľných pohybov.

Aj topánky by mali byť pohodlné. Odporúča sa špeciálna vychádzková obuv, o polovicu väčšia ako zvyčajne, aby ste si mohli obliecť tesnú ponožku. To nohu dobre fixuje, netlačí pri chôdzi a chráni pred poranením členkového kĺbu.

No a čo je najdôležitejšie – palice, ktoré vynašli Škandinávci. Vyberajú sa individuálne podľa jednoduchého vzorca: výška osoby vynásobená 0,68. Napríklad: 172 cm * 0,68 \u003d 117 cm. Toto bude výška palíc, ktorú potrebuje osoba s takouto výškou. Dĺžku palíc musíte vybrať z rozsahu veľkostí čo najbližšie k získanej postave. V našom prípade 115 cm, keďže palice sa predávajú v prírastkoch po 5 cm.

Prax ukazuje, že je rozumnejšie používať nie teleskopické palice, ktoré sa dajú pri chôdzi a zo záťaže zložiť, ale palice pevnej dĺžky, prispôsobené vašej výške.

Úžitok a škoda

Aby boli výhody nordic walking skutočné a hmatateľné, treba pri tréningu brať do úvahy tri faktory:

• znalosť techniky chôdze;
• vhodné, pohodlné oblečenie, obuv a správne vybrané palice;
• primerané posúdenie fyzických schopností.

Vtedy dochádza k zaťaženiu chrbtice a kĺbov nôh, miznú bolesti, objavuje sa istota pohybov a samozrejme stúpa nálada. Srdcová frekvencia a krvný obeh sa normalizujú, metabolické procesy sa zrýchľujú. Svalový korzet je posilnený, čo je veľmi dôležité pre zmeny súvisiace s vekom v oblasti chrbtice, kĺbov rúk a nôh.

Pravidelná nordic walking obnovuje aj metabolické procesy – napríklad vápnik pri osteoporóze, čím sa znižuje riziko zlomenín kostí.

Dostupnosť nordic walkingu s palicami inšpiruje a zvyšuje sebavedomie a túžbu užívať si život. Hladina endorfínov sa zvyšuje päťkrát. Ľudia v tomto športe spravidla nachádzajú rovnako zmýšľajúcich ľudí, zjednocujú sa na hodinách. Priateľská komunikácia je vždy radosťou, čo znamená, že neexistuje žiadna depresia a existuje príležitosť dostať sa preč zo stresu.

Technika

Technika švédskej chôdze s palicami je jednoduchá. Pred chôdzou je potrebné urobiť niekoľko zahrievacích cvikov, zahriať telo, svaly a väzivový aparát, postupne zvyšovať rozsah pohybu od plynulého až po pracovný.

Zahrievacie cvičenia, každé opakované 10-15 krát:

• kotúľa sa od päty k päte, opiera sa rukami o palice;
• kývať každou nohou dopredu a dozadu;
• výpad dopredu s palicami;
• trup vľavo a vpravo, oboma rukami držiac palicu za hlavou;
• cvičenie "lyžiar" - striedanie švihov s rukami dopredu a dozadu s miernym podrepom na opornej nohe;
• vyťahovanie tela palicami.

Pri chôdzi lakte netlačia na telo, chrbát je rovný s miernym predklonom. Strieda sa: ľavá ruka vpred - pravá noha vpred, ľavá ruka vpred s pravou nohou. Noha sa kotúľa od päty po špičku. Nohy sú umiestnené paralelne, prsty dopredu.

Palice sú uvoľnené. Slučky na paliciach pre fínsku chôdzu pohodlne chránia ruku pred nesprávnymi pohybmi. Samotné palice pomáhajú odtláčať povrch a pohybovať sa vpred. Tempo by malo byť pre vás pohodlné.

Počas chôdze musíte piť vodu. Dnes je to overená nevyhnutnosť pre všetky tréningy.

Ako chodiť na chudnutie

Nordic walking s palicami - pomocník pri chudnutí. Z rytmickej práce svalov vzniká adrenalín, ktorý spaľuje prebytočný tuk a to oveľa efektívnejšie ako pri bežnom behu či bicyklovaní.

Beh je aktívnejší ako fínska chôdza s palicami, naštartuje proces spaľovania svalového tkaniva a keď je zásoba glykogénu vo svaloch už vyčerpaná, telo ešte nedosiahlo tuk.

Aby ste pri behu schudli, musíte si sledovať tepovú frekvenciu, aby nepresiahla 120 – 135 úderov za minútu. Ide o optimálnu tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov. Technika nordic walking na chudnutie je navrhnutá pre intenzitu, pri ktorej je srdcová frekvencia takmer vždy v rozsahu spaľovania tukov. Zároveň by vám tempo, akým kráčate, malo umožniť ľahké dýchanie a dokonca aj rozprávanie.

Do práce sú zahrnuté všetky časti tela a systémy, harmonizuje celý organizmus. Práve tento proces prospieva a má za následok chudnutie.

Nordic walking počas tehotenstva

Účelnosť športovania počas tehotenstva je zrejmá. Uvoľňuje napätie v chrbte a pomáha bojovať proti únave. Aktivity vonku sú veľmi prospešné. V dynamike sa získavajú dýchacie a relaxačné schopnosti. Budúcej matke pomôžu v správnom čase.

Zvyšuje sa vytrvalosť všetkých svalových skupín, a to je zdravá chrbtica, ktorá unesie záťaž bez následkov. Ide o proces odbúravania stresu, spaľovania nadváhy, zbavovania sa prebytočnej tekutiny v tele.

Hlavná vec je, že technika nordic walking pre tehotné ženy umožňuje vyučovanie takmer do štyridsiateho týždňa a počnúc piatym dňom po pôrode, za predpokladu dobrého zdravotného stavu. Toto sú odporúčania lekárov.

Existujú aj kontraindikácie pre tehotné ženy:

• patológia srdca, pečene, obličiek;
• potrat a anamnéza;
• ťažká toxikóza;
• patológia uteroplacentárneho prietoku krvi;

Tieto patológie sa vyskytujú u 10% tehotných žien. Všetky ostatné mamičky môžu cvičiť chôdzu. Záťaž vždy určuje lekár, inštruktor a pohoda.

Bežné chyby

Chyby v technike chôdze sa zmenia na osobné nepohodlie a niekedy aj zhoršenie chronických ochorení.

Preto stojí za zváženie nasledovné:

• Ruky by nemali byť vystreté ďaleko pred telo. Je potrebné, aby rukoväť palice nestúpala nad pupok.
• Lakte nemusia byť pritlačené k telu, inak sú krčné a ramenné časti upnuté, čo vyvoláva výskyt bolesti.
• Únava pochádza z priamej a napätej polohy tela v pohybe. Je lepšie chodiť s miernym prirodzeným sklonom dopredu.
• Chybou je aj ťahanie palíc za sebou. S palicami sa potrebujete odraziť od zeme a zároveň prijať dvojnásobnú energiu pre vlastný pohyb. Po jeho prijatí zapojíte celé telo do procesu pohybu.

Škandinávci dali svetu vynikajúcu techniku ​​chôdze. Dokazuje to jeho popularita vo všetkých krajinách. Teraz má každý z nás možnosť vybrať si najkrajšie miesta v parkoch a predmestiach na prechádzky, alebo sa jednoducho prechádzať s palicami po asfalte okolo domu.

Kto čo dokáže, veď benefity nordic walkingu sú už dávno overené, prejavené a nepopierateľné. Sledujte svoje zdravie a náladu s priateľmi a deťmi. Nórska chôdza s palicami sa stane aj vaším priateľom.

Užitočné video o nordic walkingu

Mám rád!